Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát đau cổ vai gáy khi thời tiết lạnh là kéo căng cơ cổ và các cơ vùng vai hàng ngày. Việc kéo giãn rất đơn giản, thậm chí có thể thực hiện nhiều động tác khi đang ngồi, giúp giải phóng sự căng thẳng hoặc đau nhức vùng cổ vai gáy.
1. Vì sao đau cổ vai gáy thường gặp trong mùa lạnh?
Vào mùa đông, chúng ta có xu hướng nâng cao vai và khom lưng như một phản ứng tự nhiên khi tiếp xúc với không khí lạnh. Làm điều này thường xuyên có thể dẫn đến sai tư thế và gây căng cứng và cảm giác đau cổ vai gáy.
Đôi khi, không khí lạnh kích hoạt hệ thống thần kinh, khiến cơ bắp căng cứng, co thắt mạch máu và hạn chế lưu lượng máu. Đây là một phản ứng tự nhiên khác của cơ thể nhằm giảm sự mất nhiệt. Nhưng ngược lại, lưu lượng máu kém gây ra đau nhức cơ bắp, từ đó dẫn đến đau cổ vai gáy.
Bên cạnh đó, trong thời tiết lạnh dễ khiến dịch khớp lưu thông kém dẫn tới khô khớp, làm nặng thêm tình trạng đau cổ vai gáy.
Thiếu vận động trong thời tiết lạnh cũng gây cứng khớp và giảm độ linh hoạt của cơ cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng tình trạng đau cổ vai gáy.
2. Bài tập giảm đau cổ vai gáy
– Cuộn vai: Theo Himalayan Siddhaa Akshar, chủ tịch Tổ chức Yoga Thế giới, bài tập này giúp tăng cường tuần hoàn, giảm độ cứng và giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Đứng hoặc ngồi thoải mái và thả lỏng cánh tay ở hai bên.
- Nhẹ nhàng cuộn vai về phía trước, đưa ra phía sau theo chuyển động tròn.
- Sau vài lần xoay, thực hiện xoay ngược lại từ phía sau ra trước.
- Tập trung vào việc thở sâu, hít vào, thở ra theo nhịp chuyển động và có kiểm soát.
Cách thực hiện cuộn vai giảm đau cổ vai gáy.
– Tư thế bò- mèo: Đây là một tư thế chủ yếu trong nhiều bài tập yoga, có tác dụng kéo giãn, tăng cường tính linh hoạt và giải phóng căng thẳng dọc theo cột sống và cổ.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên hai gối và chống hai tay về phía trước.
- Hít vào và uốn cong lưng, thả bụng về phía thảm, nâng đầu, mắt nhìn chóp mũi và nâng xương cụt lên.
- Thở ra, gù lưng lên, đưa cằm chạm ngực, hướng xương cụt xuống phía dưới.
- Lặp lại quy trình này nhiều lần, đồng bộ hơi thở với chuyển động để thúc đẩy sự thư giãn.
Tư thế con bò- mèo
– Cánh tay đại bàng: Cánh tay đại bàng là tư thế ngồi đặc biệt nhắm vào vai và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi thoải mái và giơ hai tay lên ngang vai.
- Bắt chéo cánh tay phải dưới cánh tay trái, áp hai bàn tay vào nhau.
- Nâng khuỷu tay lên và cảm nhận sự căng giãn giữa hai bả vai.
- Giữ vài nhịp thở rồi đổi tay.
Cánh tay đại bàng kéo căng vùng cổ vai gáy giúp giảm triệu chứng đau.
– Tư thế cây cầu: Tư thế cây cầu không chỉ giúp củng cố cột sống mà còn kéo dài và trẻ hóa cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông.
- Nhấn bàn chân xuống thảm để nâng hông về phía trần nhà.
- Chắp tay dưới lưng và cuộn vai xuống dưới, tạo thành một vòng cung hỗ trợ.
- Giữ tư thế, hít thở sâu để giải phóng căng thẳng ở vai và cổ.
Tư thế cây cầu
– Ngồi gập người về phía trước: Tư thế này kéo dài cơ thể và thúc đẩy sự linh hoạt, giảm căng thẳng ở cổ và vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước, hướng ngón chân lên trần nhà và bám chắc gót xuống sàn.
- Hít vào, đưa hai tay qua đầu để kéo dài cột sống. Sau đó thở ra, di chuyển mông về phía sau và vươn người về phía trước sao cho trán chạm xương ống chân, hai tay ôm lấy bàn chân.
- Để cổ thư giãn và cảm nhận sự căng dọc theo cột sống và phía sau chân.
Tư thế gập người về phía trước giúp giảm căng thẳng, thư giãn và giảm đau cổ vai gáy.
– Tư thế em bé: Là một tư thế phục hồi nhắm vào vai, giảm bớt căng thẳng. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kéo dài cột sống và thư giãn lưng.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên tấm thảm, ngồi trên gót chân.
- Từ từ hạ thân mình về phía trước, vươn hai tay ra phía trước.
- Cúi gập người sao cho trán mũi chạm thảm.
Tư thế em bé
– Tư thế xác chết: Mặc dù có vẻ đơn giản nhưng đây là một tư thế mạnh mẽ giúp thư giãn tổng thể và giảm đau cổ và vai.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên và hai chân duỗi thẳng.
- Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở.
- Thư giãn toàn bộ cơ thể, giải phóng mọi căng thẳng còn lại.
Tư thế xác chết giúp thả lỏng, thư giãn toàn bộ cơ thể.
