Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu và ngày càng trẻ hóa. Có nhiều yếu tố gây bệnh tim như tăng huyết áp, đái tháo đường… nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh bằng các biện pháp thay đổi lối sống.
1. Vận động mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Hoạt động thể chất thường xuyên, hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do:
- Hoạt động thể chất giúp kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh khác có thể gây căng thẳng cho tim như tăng huyết áp, cholesterol cao và bệnh đái tháo đường type 2.
Nếu bạn chưa hoặc đã không hoạt động trong một thời gian, bạn có thể cần phải từ từ thực hiện để đạt được mục tiêu:
- 150 phút mỗi tuần tập luyện cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ với tốc độ nhanh.
- 75 phút mỗi tuần cho hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy.
- Hai buổi tập luyện sức mạnh trở lên mỗi tuần.
Ngay cả những đợt hoạt động trong thời gian ngắn hơn cũng mang lại lợi ích cho tim. Vì vậy, nếu bạn không thể thực hiện mục tiêu này, bạn có thể làm vườn, dọn phòng, đi cầu thang bộ hay dắt chó đi dạo… đều có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Vận động mỗi ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2. Không hút thuốc hoặc sử dụng thuốc lá
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho trái tim là ngừng hút thuốc và hạn chế tối đa việc hít khói thuốc thụ động. Nguyên nhân do khói thuốc lá làm giảm lượng oxy trong máu, làm tăng huyết áp và nhịp tim khiến tim phải làm việc nhiều hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và não.
Nguy cơ mắc bệnh tim bắt đầu giảm ít nhất một ngày sau khi bỏ thuốc. Sau một năm không hút thuốc, nguy cơ mắc bệnh tim giảm xuống còn khoảng một nửa so với người hút thuốc. Do đó, bỏ thuốc lá là biện pháp hiệu quả ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
Hút thuốc lá và hít phải khói thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
3. Áp dụng chế độ ăn tốt cho tim
Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bảo vệ tim, cải thiện huyết áp và cholesterol, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho tim bao gồm:
- Rau củ và trái cây.
- Đậu hoặc các loại đậu khác.
- Thịt nạc và cá.
- Thực phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo.
- Các loại ngũ cốc.
- Chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ.
Bạn nên hạn chế:
- Thực phẩm có nhiều muối hoặc natri.
- Đường hoặc đồ uống có đường.
- Carbohydrate tinh chế cao.
- Rượu bia.
- Thực phẩm chế biến sẵn.
- Chất béo bão hòa, có trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, dầu cọ và dầu dừa.
- Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong một số đồ ăn nhanh, khoai tây chiên và đồ nướng.
Chế độ ăn lành mạnh giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Thừa cân, béo phì, đối với người Châu Á có chỉ số BMI từ 23 trở lên, đặc biệt là ở phần giữa cơ thể (bụng) làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim như tăng huyết áp, cholesterol cao, xơ vữa động mạch, đột quỵ… Hơn nữa, nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn nếu số đo vòng eo lớn hơn 101,6 cm đối với nam giới và 88,9 cm đối với nữ.
Do đó, bạn chỉ cần giảm cân từ 3% đến 5% trọng lượng cơ thể đã có thể giúp giảm mỡ máu, giảm lượng đường trong máu, giúp giảm huyết áp và mức cholesterol trong máu.
5. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Những người không ngủ đủ giấc có nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, đau tim, đái tháo đường và trầm cảm. Với người trưởng thành cần ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Trẻ em thường cần nhiều hơn.
Để ngủ đủ giấc, bạn nên thực hiện một số biện pháp vệ sinh giấc ngủ như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh, không ăn nhiều hay nhìn màn hình tivi, điện thoại nhiều giờ trước khi ngủ…
Ngoài ra, nếu bạn đã ngủ đủ giấc nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày thì cần kiểm tra xem mình có mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hay không. Đây là một tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn bao gồm ngáy to, ngừng thở trong thời gian ngắn.
Nâng cao chất lượng giấc ngủ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
